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無理なく効果的に痩せるには?男の本気ダイエット方法3つ

男性の体型に対する「焦り」は、ある日突然訪れるもの。「今までは外食やコンビニメインで好きに食べてたけど、もしかしてそろそろ痩せなきゃヤバい……?」と不安になったあなたのために、今回は無理なく痩せるにはどうすれば良いのか?効果的なダイエット方法を3つ厳選してご紹介します!憧れのマッチョで魅力的なボディーを手に入れるため、明日からさっそく実践してみてはいかがでしょうか?ぜひご参考ください!

その① 食べ方には「コツ」がある!食生活を改善して痩せる

出典:http://www.senganen.jp/food/

まず、ダイエットにおいて最も重要である「食生活」。
痩せるにはまず摂取カロリーを減らそう!と、1日3食から2食にしたり、飲み物や軽食中心の生活にしたり……という風に突然食事量を激減させてしまう人もいますが、それは危険です。
玄米やタンパク質中心の脂質や糖質が少ないメニューに変え、1日3食しっかりと食べましょう。

また、飲み物に関しても、痩せるには「高カロリーなドリンク」をなるべく控えるべきです。
出勤前や昼休みに甘いカフェラテを飲む習慣がある人や、お酒が大好きな人などは、いつもの半分、3分の1……と徐々に量を減らしていき、その分水やお茶を飲むようにしてください。
同じお酒でも、ビールやチューハイ、カクテルなどは特にカロリーが高いので、焼酎やウイスキーを飲むのがおススメです。
どうしても空腹感が辛い!という方は、1日3食の内容を5食に分けて食事間隔を縮めると、比較的楽にダイエットが可能になるでしょう。

過度な「摂取カロリーの減少」は間違い!1日3食きちんと食べよう

多くの人が、「消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを減らす」
という間違ったダイエット法を選んでしまう傾向にあります。

確かにある程度カロリーに気を使った食事にすることは大切ですが、
それが行き過ぎて極端に食べる量を減らしたり、
特定のダイエット食品ばかり食べるという行動につながると危険です。

出典:http://www.diet-for-men.biz/meal/post-18.html

栄養が不足している、または偏っている食事を続けていると、
結果的に健康を損なってしまい、ダイエットどころではなくなります。

男性が健康的にダイエットをするためには、
1日3食栄養バランスのとれた食事をしっかり食べるというのが基本です。

出典:http://www.diet-for-men.biz/meal/post-18.html

炭水化物は「玄米」中心に!タンパク質メインの食事が理想

・朝ごはん 8:00
⇒玄米、ささみの野菜炒め
(キャベツ、玉ねぎ、にんじん、きのこ)・昼ごはん 12:00
⇒玄米、ささみの野菜炒め
作り置きできるので楽ですよ(^^)・昼の後 15:00
⇒サラダ、ゆで卵・夜の前 19:00
⇒おにぎり、プロテイン
(トレーニングをした後なのでプロテイン)・夜ご飯
⇒納豆、焼いたささみ、ゆで卵、サラダ
炭水化物は厳禁です!

出典:http://xn--n8jub2dzkua6lxa4b0834ck35bp9m.com/shokujiseigen-menu/

飲み物にも気を付けて!お茶やコーヒーがGOOD!

出典:http://gafpsp.org/?p=511

ダイエット中におすすめは、お茶・炭酸水・コーヒーなど

食事中にお茶などを飲みながら食べることで、満腹になるのを早めたり、早食いになるのを防ぐことができます。食事中に飲み物を取ることを意識してみましょう。 また、食後に温かいお茶やコーヒーなどを飲むことで、食後のデザートを食べずに済ませられたり、食べすぎ防止になります。

出典:http://news.cookpad.com/articles/2900

空腹感が苦手な人は、3食を「5食に分ける」のも可!

痩せたいと強く思っているなら今日から
1日3食ではなく1日5食にしましょう。

「 えっ?食べる量が増えちゃうじゃん?」

ここがポイントで食べる量は一緒です。

3回分の食事を5回に分けて
食べるという事です!

出典:http://xn--n8jub2dzkua6lxa4b0834ck35bp9m.com/shokujiseigen-menu/

1日3食で食事制限をするとどうしても
お腹がすいてしまい、食べたい欲求を
抑えられなくなってしまいます(^^;)

空腹感を我慢するのはきついですよね?

1日5食にすると食べたい欲求を
抑えてくれて気持ちを満たして
くれる素晴らしい食事方法なんです!

出典:http://xn--n8jub2dzkua6lxa4b0834ck35bp9m.com/shokujiseigen-menu/

その② どんなスポーツが効果的?運動して痩せる!

出典:http://googirl.jp/renai/1301sportsman2658/

続いて、痩せるには食事制限の次に定番の方法である「運動」。
ダイエットをしよう!と思い立ったら、明日からジョギングを始めよう、ジムに行こう、など、急に身体を動かすことを考えがちですが、実は大切なのは「継続」なので、毎日やるのが苦痛にならないよう、負担の軽い運動から始めるのが効果的です。
中でも痩せるには最適な方法だと言われているのは「ウォーキング」。
姿勢を正し、前身の筋肉を使うようなイメージで決まった距離を歩くようにしましょう。

また、ポッコリお腹が気になる方や、スポーツをする習慣がない方が痩せるには、まず「筋トレ」から始める必要があります。
特に懸垂やショルダープレスなどがおすすめのようですが、ダンベルを購入して自宅で上げ下げするだけでも随分違います。
近くにプールがある方は、水泳のクロールも筋トレに効果的だそうですから、ぜひお試しください。

ダイエット中の運動は、負荷が少なく「毎日続けられる」ものが理想!

ダイエットには、あまり負荷の大きくない運動を続けることが良いとされています。
負荷の高すぎる運動は、逆に体にエネルギーを貯め込もうとするからです。


またダイエット中の運動は、ほぼ毎日、長期間続けることが理想です。
一日やったら疲れてしまって次の日は休まなければいけないような
強度の強い運動では、効果的な減量は期待できません。

出典:http://www.men-diet.net/training/post-14.html

最もおススメなのは「ウォーキング」!

まずなによりも大事なのは、背筋をまっすぐに伸ばすことです。
お腹に少し力を入れて、体全体を上の方にピーンと伸ばすようにします。
正しい姿勢を保とうとすることで、ウォーキング中の消費カロリーも多くなります。

視線は足元を見るのではなく、前方を見るようにしましょう。
15mくらい前方を見るようにすると、自然と頭も上の方を向きます。

出典:http://www.men-diet.net/training/post-14.html

腕は肘を軽く曲げて、大きく振りましょう。
前方に振り出すよりも、後に振り上げるように意識することで、
自然と歩幅も大きく広がります。

足の踏み込みは踵から踏み込み、徐々に重心をつま先へと移動させましょう。
しっかりとつま先で地面を蹴って、力づよく歩きましょう。
ウォーキング中は、あまり頭や上体がふらふらしないようにしましょう。

出典:http://www.men-diet.net/training/post-14.html

急にジョギングを始めると、危険もあるので注意!

ダイエットを始めたばかり
なのにジョギングをしてしまうと

・ひざ痛
・腰痛
・挫折の原因

になってしまう可能性があります。

出典:http://xn--n8jub2dzkua6lxa4b0834ck35bp9m.com/mens-diet/

ポッコリお腹には「筋トレ」も欠かせない!

ダイエットを成功させるには、運動による消費カロリーだけでなく、
基礎代謝をいかに高めるかが重要なカギとなります。
基礎代謝をアップさせるには、筋トレで筋肉量を増加させなければなりません。

筋トレはダイエットの効率を良くするのはもちろん、
カッコよくメリハリのあるボディラインを作ることができるので、
男性のダイエットには欠かせないものです。

出典:http://www.diet-for-men.biz/exercise/post-14.html

おすすめの筋トレは

・インクラインベンチプレス(ベンチを斜めにして行う方法)
・ショルダープレス
・懸垂

です。

出典:http://www.diet-for-men.biz/exercise/post-14.html

インクラインベンチプレス☟

出典:http://weight-trainer.com/2016/01/20/inclinebenchpress/

出典:http://weight-trainer.com/2016/01/20/inclinebenchpress/

ショルダープレス☟

出典:http://www.konicaminolta.jp/runpro/running/physical/body/010.html

懸垂☟

出典:http://item.rakuten.co.jp/wasai/10000015/

筋トレには、水泳の「クロール」も効果的!

❶大きく掻く!
クロールの基本は腕を大きく掻くことです。お腹にバランスボールがあることをイメージして、それを思いっきり掻き上げます。

❷脇腹をねじるように腕を伸ばす!
掻き上げた後は、しっかりと腕を伸ばすこと。それにより、推進力が一気に増します。そのとき、脇腹を交互にねじるように動いてみて下さい。ものすごく腹筋が鍛えられているのが分かると思います。

また、この運動によって、背中の筋肉も鍛えられます。

❸膝を曲げずにバタ足!
バタ足は膝を曲げないように注意してくださいね。太ももの筋肉が鍛えられます。

出典:http://nichiiro.com/6445.html

その③ マジで効果があるの?サプリや健康食品で痩せる!

出典:https://www.pakutaso.com/20121005305post-2081.html

最後にご紹介するのは、ネットや雑誌などで広告を見かける「ダイエット食品」。
ただし、食事も運動もしなくて良い!というわけではなく、あくまでもその効果を高め、確実に痩せるには……?と悩む方に向けた商品です。
実際、脂肪を燃焼させやすい成分や代謝をアップさせる成分などが含まれるため、健康補助食品としては確かな効能があると言えるでしょう。

サプリは得られる効果によって飲む時間や適したタイミングが違うようなので、事前に説明をよく読んでおいた方が良いですね。
また、食事制限をしたいけど、どうしても弁当は作れないし、外食も多いし……という方が痩せるには「置き換えダイエット」もおすすめ。
1日のうち1食~2食を低カロリー食品に置き換える、という方法で、格段に摂取カロリーを減らすことができます。
ただし、これもやりすぎは禁物ですから、極度の空腹感を覚えない程度にしておいてくださいね。

脂肪燃焼に酵素系、置き換え系など、ダイエット食品は様々!

・運動と併用してサプリを取りたいなら! ⇒ 脂肪燃焼系・代謝アップ系サプリで!
・便秘解消しながら体を軽くしたいなら! ⇒ 便秘解消系や酵素系サプリで!
・短期で痩せたい! ⇒ スムージーなどの置き換えダイエットで!
・甘いもの食べながら痩せたい! ⇒ 糖質カット系サプリで!

出典:http://xn--labo-uk4cya5gzd3a4cb3p4e7e0f.jp/

サプリを飲むだけじゃダメ!適度な運動や食事制限と併用しよう

頭が痛いときに頭痛薬を飲めば痛みが治るのとは違います。サプリメントとは栄養補助食品なので飲むだけでは効果はありません。規則正しい食生活や適切な運動をしてこそ痩せることができるのです。

ダイエットサプリは痩せるための手助けをしてくれるものです。それを理解してダイエットサプリを飲めば効果があると思います。

出典:http://binotetujin.com/dietsupple-1912.html

飲むタイミングによって、効果が変わることも?

ダイエットサプリはその成分によって飲むタイミングが違います。脂肪燃焼に効果があるサプリメントは、運動をする前に飲みます。

出典:http://binotetujin.com/dietsupple-1912.html

サプリメントが効くのに時間がかかるので直前ではなく30分くらい前がオススメです。

糖質や炭水化物や脂肪を体内に蓄えないようにするサプリメントは食事の30分くらい前に飲みます。

出典:http://binotetujin.com/dietsupple-1912.html

無理なく摂取カロリーを抑えられる「置き換えダイエット」も人気!

出典:http://www.xn--eckam0a9fua9azmmfw578ar93b.asia/microdiet-kouka/microdiet5kg.html

置き換えダイエットは、「1日3食の内から1食を置き換える」というのが、基本の一般的な形になります。

普通の食事を無理をしない範囲内で、ダイエット食品や低カロリーな食材などで、1食を置き換えることでカロリーカットをしていく方法です。

出典:http://xn--navi-p63c3a42d6a1r6a7cy275h452c.com/kisotisiki/okikaetoha.html

置き換えダイエットはシンプルで実行しやすい方法ですが、特に下記に当てはまるようなかたにはより効果的です。

間食を良くする
1回の食事量が多い
高カロリーな食事を摂り過ぎている

このように当てはまるかたは、1日の摂取カロリーが過多なため、太ってしまっていると言えます。

出典:http://xn--navi-p63c3a42d6a1r6a7cy275h452c.com/kisotisiki/okikaetoha.html

痩せるには「継続」が重要!自分のペースで、毎日ダイエットを頑張ろう

いかがでしょうか?やはり痩せるには食事や運動など、ある程度継続的な努力が必要なのですね。
しかし、毎日仕事帰りにジムに通って思いきり身体を動かしたり、お昼ご飯を抜いたり、といったことをする必要はありません。

急激に生活を変えるよりも、徐々に意識を高めて「無理なく」ダイエットをした方が続けられますから、あまり自分を追いつめず、各々のペースで頑張ってくださいね。

無理なく効果的に痩せるには?男の本気ダイエット方法3つ