美侍

あなたの腰は大丈夫?若い世代に多い腰痛の原因と対策

ちょっと重い荷物を持ち上げたら腰が痛い。 こんな症状に覚えはありませんか? 腰痛は年齢を重ねた人だけの問題ではありません。 若い人にも増えている腰痛の原因と予防法を知ることで、健康な身体を守っていきましょう。

若い人でも腰に負担をかけると腰痛になる

出典:http://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201504290003-spnavido

若い人が腰痛になる原因として最も多く挙げられるのは、腰に負担をかけてしまうことです。
パソコンでの作業や書類を作成するとき、つい背中が曲がってしまったり首が前に伸びているという人はいませんか?
このような姿勢は、背中や首の骨を本来とは違う形に変えてしまいます。
この姿勢を長い時間続けていると、年齢が若くても腰痛になることは少なくありません。

若くても「長時間の同じ姿勢」で腰痛になる

仕事でパソコンを使う人は多いかと思います。デスクワークならほとんどの人がずーっとモニターを凝視して仕事しているのでは?

しかしその時、頭が前に出て前かがみの姿勢になっていたら危険です。

というのも、首の骨は本来はS字形に並んで頭の重みを支えているのですが、モニターを見るために前かがみになってしまうと、首の骨がまっすぐになる“ストレートネック”になってしまいます。

首の骨がまっすぐになることで頭の重みを支えるために他の箇所に負担がかかり、そうするとまた別の部分に……連鎖的に身体に負担がかかってしまうわけです。

出典:http://wooris.jp/archives/27394

「長時間の同じ姿勢」は、立っている状態であっても腰に悪影響を及ぼします。
毎日の仕事を振り返ってみて、数時間同じ作業を繰り返すことが多い人は要注意です。
今は何ともなくても、小さな負担が積み重なることで腰にダメージが蓄積され、腰痛を引き起こすことがあります。

職業上、同じ姿勢を長時間続ける仕事に従事しているほど腰痛になりやすいといえます。 1日中椅子に座っているデスクワーク、店頭での販売などで立ちづめの仕事、タクシーや長距離トラック・電車などの運転の仕事などがこれにあたります。 そのほか、寒冷地での作業や冷房の強い場所で行う業務などの人も体への負担が大きく、腰痛になりやすい職業といえるでしょう。

出典:http://www.wakunaga.co.jp/health/success/02.html

筋力の衰えも腰痛の一因

仕事を始めてから、学生時代に比べて運動をする機会が減少したという人もいることでしょう。
人間は骨と筋肉の両方を使って身体を動かしています。
運動不足で筋肉が衰えてしまうと、立っている姿勢や座った状態でも背骨に負担がかかってしまうのです。

人間の身体は、年を重ねると筋肉の衰えが現れてきますが、筋力の低下は加齢だけではなく運動不足が大きく関わっていることをご存知でしょうか。腰を支える大事な役割のある腹筋や背筋の筋力が、運動不足により低下することで、腰痛になるリスクが高まる恐れがあるのです。

出典:http://xn--ihq69i057d2fc.net/youtuu.html

運動不足などによる「肥満」もさらに腰痛に拍車をかける

普段意識していないかもしれませんが、腰は私たちの体重を支える役割を担っています。
体重が増えすぎると、当然腰への負荷も大きくなるため、肥満体形の人は腰痛に悩まされる可能性が高くなるのです。
運動不足のせいで体重が増えてきたという人は、筋力不足と肥満化によるダブルパンチが腰に負担をかけていることを留意しておきましょう。

当然ながら、肥満は腰痛へのきっかけともなるものです。腰は体重を支える部位のため、体重が重ければそれだけ腰椎への負担、腰への圧迫力が大きくなります。

また、酒太りや中年太りのような、いわゆるポッコリお腹の人も腹筋が衰えやすいので注意が必要です。

腹筋が弱いとお腹側に向かう力が強くなり、背中側から腰椎を押すように腰に負担をあたえます。背中側の圧力によって腰椎のカーブが大きくなると、腰椎がズレやすいのです。

出典:http://umasui.com/cause/obesity.html

デスクワークからごく普通に「ぎっくり腰」になる恐れが

出典:http://myuseikotsu.com/post-633/

腰に負担をかけてしまった結果、最初に起きるのが反り腰や曲がり腰といった症状です。
腰が前、もしくは後ろに変形している状態のことで、痛みを伴うことがあります。
デスクワークをしている人は曲がり腰になりやすく、腰を反る状態を長時間続けていると反り腰になってしまうのです。
立ったときの姿勢で、左右どちらかの足に体重をかける癖がついている人は、重心痛という痛みに悩まされるかもしれません。
これは、立ち仕事をしている人によく見られる症状です。

腰への負担のかかり方で痛む箇所が違うということを専門的に解説してくださっています。

曲がり腰
症状
腰全体が丸く曲がっている症状を言い、長時間のデスクワークや車の運転などで、腰が痛む症状。
曲がっている人は、髪の毛を洗う時や草むしりなどでも痛みが出る。
判断法としては、手を前に伸ばさせるポーズ(座位背のばしポーズ)をさせ、この時に腰椎が出っ張った人は曲がり腰である。

出典:http://www.ashiuratengoku.co.jp/000site/koshinoitami/6.html

この他にも、腰に負担をかけ続けたせいで背骨の形が不自然なほど真っすぐになってしまった人に見られる症状が存在します。
湾曲消失による腰痛というものです。
背骨は本来、カーブを描くことで衝撃を吸収しているのですが、真っすぐになった背骨にはその機能が無く、腰痛を招いてしまいます。

弯曲消失の腰痛
症状
生理的弯曲の消失した腰椎を呈している。骨盤に対して腰椎の角度が直線的な体型になっているために起こる症状で、座位背のばしポーズで判断しやすい。
生まれつき腰椎がまっすぐな場合と骨盤が小さいわりに上半身が太り過ぎて生理的弯曲が消失してしまう場合とがある。かかとをつき過ぎる歩行やジョギング、スポーツなどで過剰な衝撃波により痛みが起こる。腰に負荷重が続くと痛むのが特徴で、繰り返していると次第に変形が進行し、骨損傷を招く。

出典:http://www.ashiuratengoku.co.jp/000site/koshinoitami/6.html

腰への負担が蓄積された結果、ちょっとしたことがきっかけで腰に激痛を伴う場合があります。
いわゆるぎっくり腰というものです。
こちらも、若い方にも見られる腰痛の症状といえます。
今まで腰が痛くなかったという人も、腰への疲労が蓄積されていると急に発症することがあるため注意が必要です。

腰痛は、急に腰が痛くなってしまうぎっくり腰(急性腰痛)と、長い間、腰に不快感と痛みを及ぼす慢性腰痛とがあります。

ぎっくり腰は、若い人にも多く、日常生活や仕事にまで支障をきたすことがあります。また、慢性的に腰へ負担をかけるような生活を送っていない人でも、ぎっくり腰に見舞われることもあり、驚く声もよく聞かれます。

予期せぬ腰痛なだけに、ぎっくり腰経験のある人の中には、恐怖心を抱いてしまい、治っても、体を動かすことを制限して過ごしてしまうケースもあるようです。

出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/302075/

若い世代でも「椎間板ヘルニア」の危険性に要注意!

若い人たちが悩まされる腰痛の中でも、椎間板ヘルニアは見逃すことが出来ません。
腰に負担をかけ続けているにも関わらず、きちんとしたケアが成されないまま仕事やハードワークを繰り返していると、年齢関係なく発症してしまうのです。

腰への負担がヘルニアに繋がるということを解説した「NHKテキストView」内の情報ページです。

腰に大きな負担がかかると、この椎間板にひびが入り、内部にあるゼリー状の物質(髄核〈ずいかく〉)が軟骨と一緒に外に飛び出してしまうことがあります。これが、「椎間板ヘルニア」です。

飛び出したゼリー状の物質が、腰椎を通る神経の束(「馬尾(ばび)」※)や、そこから枝分かれしている神経(神経根)を圧迫すると、強い痛みやしびれなどの症状が現れます。

出典:http://textview.jp/post/health/13333

前かがみの状態だと腰が痛い、座っていると腰に負担がかかっている気がするという人は椎間板ヘルニアを疑った方が良いでしょう。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアが疑わしい場合はまず病院へ行くべきですが、診療を受けたとしてもすぐに回復するわけではありません。
日頃から腰を労わってこのような状態にならないように予防することが最も重要なのです。

椎間板ヘルニアの腰痛では、前かがみを続けると、痛みが強くなるのが特徴です。前かがみの姿勢になると、椎間板が背中側に押される力が強まり、神経をより強く刺激してしまうためです。

また、いすに長く座っていると、腰の痛みが強まります。

出典:http://textview.jp/post/health/13333

若いうちから腰痛を予防するには

出典:http://onayami-iroha.com/exercise-stretch-iliopsoas-925

筋トレ、ストレッチで腰を鍛える

運動不足による筋力の衰えや肥満が腰痛の原因だということはお話しした通りです。
これを解消するには、若いうちから腰のストレッチや筋力トレーニングを習慣化しておくことが有効といえます。
今現在は腰に何の異常が無くても、早いうちから腰を鍛えておくことで将来の腰を守ることに繋がります。

若い頃から身体を鍛える習慣を持っていることが、老後でもその習慣を継続することに繋がります。
老化が深刻になって身体の筋力が衰えた状態で慌てて運動をしようとしても、身体がついて行かないものです。
若い頃から老後のことを意識して、腰を中心に身体を鍛えるような習慣を身につけておくことが良いでしょう。

出典:http://karadanote.jp/11306

腰のトレーニングとしておすすめしたいのが、バックブリッジです。
下の動画を見ていただくとわかるように、布団の上でも行える簡単なトレーニング。
やり方は、仰向けになった状態から膝を立て、そこからゆっくりと腰を持ち上げるだけです。
腰の筋肉に意識を集中しながら、一定のテンポで腰を上げ下げして下さい。
このとき、頭や足の位置を動かさず、腰を上に持ち上げることを意識すると効果的なトレーニングになります。

腰のストレッチについて詳しく知りたいという方は、次のリンクを参考にしてみてください。
おすすめのストレッチは、仰向けの状態で腰を捻るものです。
普段デスクワークなどをしている方は横向きに腰を捻ることが少ないため、良い刺激になることでしょう。

筋肉をほぐして腰痛を予防する方法を示した「日本シグマックス」公式サイト内のページです。

腰のストレッチング

[1] 仰向けに床に横になり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
[2] 左右、交互に行ってください。

出典:https://www.sigmax.co.jp/ippan/westache_encyclopedia/stretch.html

立ち仕事をしているという人は、背筋を伸ばすストレッチをやってみましょう。
仰向けの状態から膝を抱えるだけですから、就寝前でも短時間に行えます。
簡単なストレッチを毎日繰り返すだけで、腰への負担が取り除かれ、腰痛を予防することが出来るのです。

背筋のストレッチング

[1] まず仰向けに床に横になり、ひざをかかえます。
[2] ひざを抱えた上体で、おへそをのぞきこむようにゆっくり伸ばします。

出典:https://www.sigmax.co.jp/ippan/westache_encyclopedia/stretch.html

正しい姿勢で腰への負担を減らす

腰の強化だけでなく、正しい姿勢を身に着けて腰への負担を減らすことも大切です。
座る際には、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
腹筋に力を込め、軽く胸を張るようにすると自然と猫背は解消へ。
作業に集中して前のめりになりそうなときも、この姿勢を意識的に行うことが出来れば腰痛に悩まされにくくなります。

座る姿勢の基本は、背骨も首もしっかり伸びていることです。 また、「おへそから下を背骨に近づける」要領で、腹筋に力を入れることも大切です。

この姿勢をとるためには、股関節と膝頭が水平、もしくは股関節より膝頭がほんの少し高くなり、足の裏がしっかりと床についていることが望ましいです。

出典:http://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/illness/200902.html

正しい立ち姿とは、両方の足へ同じくらい体重をかけた状態のことです。
この姿勢をするには、身体の中心に線が通っているイメージで顎を引くと良いでしょう。
座っているときと同様に、腹筋を意識することも忘れないでください。

では、腰に負担をかけない正しい立ち方とは?
 
それは体の力が抜けて、頭のてっぺんから糸でつられているような姿勢です。
まっすぐ前を見て、あごを軽く引き、肩の力を拔きます。
そして、へその下あたりに力を入れて、お尻を引き締めます。
これは簡単なようですが、慣れるまでは案外難しいものです。

反対に悪い立ち方の代表は、いわゆる猫背です。見た目が悪いだけでなく、肩こりや頭痛の原因ともなります。

出典:http://www.yotsu110.jp/sisei/tatusisei.html

腰に優しい生活習慣へ改善

ストレッチや、筋トレ、正しい姿勢を身に着けたら、最後は生活習慣の改善です。
腰に負担をかけないためには、適度な筋肉と適正体重をキープすることを心掛けましょう。
筋トレをしつつ、適度な有酸素運動や食生活の改善を継続することで、腰痛を予防するだけでなく健康な身体を手にすることも可能なのです。

ライオン株式会社の総合ヘルスケア情報サイト内の「腰痛予防法」に関するページです。

肥満体質の人は、減量によって腰痛が改善されることが少なくないため、ダイエットに挑戦してみましょう。
一方、痩せすぎも注意が必要です。痩せすぎは筋力の低下を招き、背骨を支える腹筋が弱くなります。腰痛を防ぐためには、適度な筋肉をつけておきましょう。

出典:http://kknavi.lion.co.jp/symptom/lumbago/prevention/prevention.htm

腰痛予防のために運動をしようと考えている人は、腰への負担を考えながら取り組むようにしてください。
身体を捻る動作が極端に多いと、かえって腰を痛めてしまうこともあるからです。
ストレッチや筋トレを継続的にやっていれば、運動を始めたときも腰を痛めにくくなります。

移動で乗り物に頼ることが多い現代人は、運動不足に陥りがちです。腰痛予防のスポーツとしては、腰に負担がかからない水泳がおすすめです。
反対に、ゴルフ、テニスなどのからだをひねるスポーツは腰痛の原因になることがあるため、運動前にきちんと準備運動を行いましょう。
また、過度の仕事やスポーツは、背骨を支える筋肉が疲れ果てて、椎間板ヘルニアなどの原因にもなります。運動は適度に行うよう心がけて、ストレッチやマッサージなどでからだをほぐすようにしましょう。

出典:http://kknavi.lion.co.jp/symptom/lumbago/prevention/prevention.htm

腰痛を予防して元気な毎日を

腰は、私たちの長い人生を支えてくれるパートナーです。
腰に優しい生活を心掛けて、健やかな毎日を送りましょう。

あなたの腰は大丈夫?若い世代に多い腰痛の原因と対策