一人暮らしでも自分で料理！偏りがちな栄養を補って美味しいレシピとは

ビタミン不足を補う調理法とは

一人暮らしで最も気を付けたいのがビタミン不足です。
ビタミンが身体に良いとは知っているけれど、具体的にどんな役割を果たしているかよく知らないという人も多いのではないでしょうか？
ビタミンとは、あらゆる栄養の潤滑剤のような働きをしており、摂取した栄養を効率的に身体が吸収出来るのは、ビタミンのおかげなのです。

もしビタミンが十分に摂れていないと、ざっと挙げても次のような症状が生じます。

●目の疲れ
●体の疲れ
●めまい
●肌荒れ
●口内炎
●ストレス
●貧血

さらに、身体の各部での健康な機能が損なわれ、もっと深刻な病状にも進展します。

外食では摂りにくいのがビタミン

ビタミンが含まれている食事をコンビニや外食で摂ろうとしてもなかなか難しいといえます。
簡易的な食事においては糖質や脂質といったエネルギーとなる物質ばかりが含まれているからです。
補助的な役割を果たすビタミンは、野菜などから意識的に摂取しないと不足気味になってしまうのです。

一人暮らしでは、栄養バランスをしっかり考えて食事を摂っている人は少なく、コンビニ弁当や偏った食生活ではどうしても栄養不足になってしまうのです。


主にご飯やパン等に含まれる炭水化物や肉に含まれる脂肪は過剰摂取になりやすいですが、野菜等に含まれるビタミン等はどうしても不足しがちになってしまいます。

出典：http://xn--68j5et79gtb46ch56hq7bc15jplva.com/entry1.html

ただでさえ摂取しにくいビタミンですから、食事でとろうとするのであれば効果的な方法を活用したいところです。
そのためには、まずビタミンの種類について理解しておきましょう。
ビタミンには水溶性と脂溶性という2つの種類があり、それぞれの性質に合わせた調理方法を選択することで、同じ量の食品を食べたとしても吸収出来る量に違いが現れるのです。

水溶性、脂溶性ビタミン｜vitamine.jp

それぞれのビタミンの種類と性質について、わかりやすく解説したページです。

水溶性ビタミンの特徴は、その名の通り、水に溶けやすいことです。
ビタミンCやビタミンB群などが例として挙げられます。
熱にも弱いため、強火で熱してしまうと水溶性ビタミンは破壊されてしまう点にも注意しましょう。

水溶性ビタミンは、植物や動物の体内では水に溶けた状態で存在してます。水にとけやすい特徴があるので、野菜などを水で洗う際は手際よく素早く洗うようにしましょう。また長く水につけているとどんどんと溶け出してしまいます。

出典：http://vitamine.jp/bitat/suiyou.html

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいため、油と絡めた調理をすると摂取効率が上昇します。
ビタミンAやビタミンD、ビタミンEがその代表です。
こうしたビタミンを含む食材は生で食べるよりも油をかける、もしくは油と一緒に炒めてから食べるようにしましょう。

脂溶性ビタミンは油になじむ性質があります。動物や植物、体内では油の中で溶けた状態になっています。水に溶けることもないので十分な水洗いをしても大丈夫です。油脂と一緒にとることで吸収率はぐんとあっぷします。油を使った調理法などがおすすめです。

出典：http://vitamine.jp/bitat/suiyou.html

水溶性ビタミンはなるべくサラダ、もしくはスープで

ビタミンの種類を理解したら、次は調理の例について見ていきます。
水溶性ビタミンは熱をなるべく加えないことと、水に漬けすぎないことが重要なポイントです。
下記のリンクにあるゆで鶏とキャベツのサラダは、ビタミンCが豊富なキャベツを美味しくたっぷり食べられる優れたレシピです。
作り方は簡単で炒めた鶏肉とゆでたまご、千切りにしたキャベツをマヨネーズで混ぜるだけで完成します。
作り置きしておけばいつでも食べられますから、ビタミンが不足しがちな忙しい方にピッタリなサラダです。

ゆで鶏と卵とキャベツのサラダ[家族のお弁当レシピ]　｜All About

　

もう1つご紹介したい水溶性ビタミンレシピは、ブロッコリーのスープです。
ブロッコリーや赤ピーマン、黄ピーマンはビタミンCを豊富に含んだ食品。
生ではなかなか食べにくいという方は、スープでいただきましょう。
水溶性ビタミンが水に溶け出してしまっても、その液体をスープとして一緒に摂れば問題ありません。
以上のようなレシピを参考にして、水溶性ビタミンを無駄なく身体に摂りこんでください。

ブロッコリーのスープ　|岡山の八百屋 さご丸 公式サイト

　

脂溶性ビタミンはサッと過熱して食べる

一方、脂溶性ビタミンを調理する基本は、サッと炒めることです。
下記のリンクにあるレシピは、ビタミンEを豊富に含むホウレンソウの栄養を損なわずに美味しく摂取出来ます。
作り方は簡単なので、ぜひ一度お試しください。

ほうれん草のバター炒め　|【キッコーマン】

　

脂溶性ビタミンであるビタミンDは、キノコ類に多く含まれています。
キノコの中でもよく食べられるマイタケは、焼き方によって味が大きく変化します。
強火で短時間熱した後に、余熱を加えることでうま味成分が分泌されて、通常よりも美味しく感じられます。
このように熱したマイタケを付け合わせにするなどして、普段の料理からビタミン不足を補っていくことができます。

まいたけに含まれるうま味成分のグアニル酸を壊す酵素は、60度付近で働かなくなります。一方、グアニル酸を作る酵素は、70度付近で働かなくなります。よって、60～70℃ではうま味が急増するのです。食感を損なわず、60～70℃で調理するには「強火短時間」+「加熱後の余熱」がポイントです。

出典：http://www9.nhk.or.jp/gatten/recipes/R20080604_22.html

2種類のタンパク質を効率的に摂る

ダイエットブームの名残からか、若い人たちの中で肉などのタンパク質を避ける傾向があるように見受けられます。
肉を食べなければ痩せるという思い込みは、実は逆だということを覚えていただきたいと思います。
肉や魚、たまごといった食品に含まれるタンパク質は、私たちの身体に不可欠な栄養素。
髪や皮膚、筋肉を形成しているのはタンパク質であり、それを支える細胞や血管の働きもタンパク質が司っています。
つまり、タンパク質が不足することは内側から身体を蝕んでいくことになるのです。

栄養失調は、血液中の「ある物質」が不足することによってなるそうです。

この物質が足りないと、血管や免疫細胞、筋肉などの組織がスムーズに作られなくなり、体にさまざまなトラブルが起こってしまうそうです。

このある物質とは、「アルブミン」。

アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ６割を占めています。

出典：http://hakuraidou.com/blog/?p=9045

タンパク質の不足は、日常生活にも悪影響を与えます。
筋肉の源であるタンパク質が足りないと、当然筋力が不足します。
その結果体力も衰え、疲れやすく集中力を欠いた状態になってしまうのです。
活力ある生活を送るには、タンパク質をきちんと摂取しなくてはいけません。

痩せにくい … 内臓の働きや筋力の低下で、代謝が悪くなり脂肪が付きやすい身体に。
体力が落ちる … 筋肉の落ちるため体力が低下し、元気が続かない。
病気やケガに弱くなる … 身体の免疫機能が低下し、骨や軟骨が衰える。
イライラや生理不順 … ホルモンや神経のバランスが崩れる。
仕事に集中しない … 脳の機能が低下し、思考力や集中力が衰える。

出典：http://www.mcprealestate.com/protein/quantity.html

タンパク質もビタミンと同様に大きく2種類に分けることができます。

その1つである動物性タンパク質は、タンパク質の中でも特に重要な「必須アミノ酸」という成分が豊富に含まれています。
ただし、取り過ぎると脂肪に変わりやすい、すなわち太ってしまうことがあるので注意しましょう。

もう1つの植物性タンパク質は脂肪になりにくい分、必須アミノ酸の量が動物性タンパク質に比べると少なめです。
ただし、必須アミノ酸以外のアミノ酸、いわゆる「非必須アミノ酸」という物質は充分に含まれています。

どちらか一方を食べるのではなく、両方をバランスよく摂取することが健康な身体を作るうえで重要なのです。
やはり「バランス」ですね、なにごとも。

■動物性たんぱく質
・動物由来のたんぱく質
・必須アミノ酸のバランスが良い
・脂肪になりやすい

■植物性たんぱく質
・主に豆製品でヘルシーなたんぱく質
・脂肪になりにくい
・アミノ酸が十分ではない

出典：http://www.commerceatroyes.com/463.html

鶏肉はスープで野菜と一緒に

動物性タンパク質を豊富に含んだ食品といえば「鶏肉」です。
鶏肉は、熱を加えてから時間が経つと硬くなってしまうので苦手という方はいませんか？
鶏肉を美味しく効率的に摂取するのであれば、スープがおすすめです。
先述したような水溶性ビタミンを含む食品を具材として使用すれば、ビタミンとタンパク質を一緒に摂れるので大変都合のよいお得なメニューといえます。

鶏肉にはチキンブイヨンなどに代表されるような、スープの基本のおいしさを抽出する材料としての使い方が有効です。コンソメなどのベースにもセロリや玉ねぎなどの野菜類に加えて鶏肉が使われるのです。なので、鶏ガラの風味は洋風スープの基本の味となるのです。

そのように鶏肉には、食事の旨み成分を引き立てるという役割があります。中性脂肪を下げる食品となる大根や人参、ブロッコリーなどをだし汁で煮込むときにも、鶏肉を入れる事によって味が引き締まって、野菜類に鶏肉の旨み成分が浸透するようになります。

出典：http://www.chyou.info/169/

すりゴマ納豆で植物性タンパク質をカバー

植物性タンパク質を含む食品は「ナッツ」や「油揚げ」など大量に食べるのが難しいものばかりです。
その中でも比較的食べやすくてタンパク質含有量も多い「納豆」に、こちらも植物性タンパク質を多く含む「すりゴマ」を加えてみましょう。
朝食として食べても良いですし、晩食のお供にも最適です。
納豆にきなこやナッツを加えても植物性タンパク質の摂取量は増えるので、色々試してみましょう。

★すりゴマをたくさん入れてわさびで食べます。美味しいですよ。ためして下さいね。

というお便りをいただきました。誠にありがとうございます！

で！早速、作って試食してみました。
和風な味で本当にとってもおいしかったです。

作るのもとっても簡単なんですよ！

お酒のおつまみとしても絶対、良いと思いました♪

出典：http://www.nattokin.net/dictionary/post_84.html

減塩生活のポイントとは

久しぶりに帰省して実家の手料理を食べたとき、味が薄いと感じたことはありませんか？
一人暮らしで外食やコンビニ欲品ばかり食べていると、濃い味付けに慣れてしまいます。
外食産業はより美味しく感じてもらうために、調味料をたくさん使う傾向にあります。
そんな生活の影には、塩分の取り過ぎという恐怖が待っているのです。

外食やコンビニは、時間が経っても味が薄くならないように濃い味付けになっているのが普通です。そのため、外で食事する機会が多くなると、それだけ塩分の過剰摂取になりがちです。実家暮らしだと、野菜や魚も食べるので比較的健康的な食事になるのですが、一人暮らしだと野菜を食べない、魚も食べない、炭水化物と塩分を過剰に摂取するという非常に不健康な食事になりがちです。

出典：http://typing-jotatsu.com/category10/entry69.html

塩分を摂りすぎると、最初に起きるのが、むくみという現象です。
塩分を分解するには水分が不可欠であり、塩分の過剰摂取は身体から水分を奪います。
この他にも冷え性や血管の病気など、塩分を取り過ぎたときのリスクは数え切れません。
若い頃は気づかなくても、年齢を重ねたときに大きな疾患に悩まされてしまう恐れがあるのです。
そんな食塩の過剰摂取を予防する減塩生活を、今の内から実践していくことが、将来健康に過ごすためには欠かせないのです。

調理手順や、調味料と食材の使い方を工夫することで減塩を

味の感じ方は、調理の方法によって大きく変わります。
ソースや醤油を食べる直前に振りかけるような料理を作るのであれば、あえて下味をつけないというのも減塩生活をするうえで有効な手段です。
素材の味をきちんと楽しめるだけではなく、身体にも良いのでぜひ試してみましょう。

焼き魚などを作るとき、振り塩をしてから焼くと、塩分が中に浸透し、実際に食べるとあまり塩分を感じなくなります。
食べる時にさらに塩を振ったり醤油をかけたりすると、摂った塩分も倍増してしまいます。
このような場合は、調理の際には塩を使わず、食べる時に少しだけ使用することで、少量でも十分な塩味を感じます。

出典：http://ketsuatsu-recipe.com/genen/

塩分を控え目にしながら美味しいと感じるには、調味料の使い方もポイントです。
しょっぱいという味覚だけではなく、辛みや甘み酸味といった味を付けてみると塩分が少なくても充分美味しく感じられるのです。

塩分を控えるためには、素材の風味を活かして調理することが大切です。
かつお節やこんぶなど、天然素材で取っただし汁を使ったり、カレー粉やこしょう、唐辛子などを上手に使うと、塩分が少なくても満足感が得られます。
また、ショウガやシソなどの薬味を使ったり、柑橘類の汁をかけたりするのも効果的です。

出典：http://www.nasluck-kitchen.jp/useful/03/genen/

下にある2つのリンクは、上手に減塩しつつ美味しさを損なわないレシピの例です。
マリネの方は、スパイシーな味付けにすることで塩分の摂取を予防しています。
きんぴらごぼうについては、食材を加熱してから調味料を使うことで味がなじみやすくなっています。
減塩しながら美味しく食べる工夫を続けていくことで、料理そのものも楽しくなるためぜひ1度作ってみてください。

カレー風味の野菜マリネ　|ミツカングループ商品・メニューサイト

酢やレモン果汁、さらにカレー粉などのスパイスをうまく使って、塩分少な目でもしっかりした味付けにする工夫のレシピです。

減塩　きんぴらごぼう　|健康キッチン|みんなの今日の料理

根菜に火を通して、素材本来の旨味を引きだしてから味付けすることで、調味料が少なくても美味しく仕上げられるヘルシーメニューです。

一人暮らしでも料理でヘルスケア

食事は、健康な生活を根幹から支えています。
一人暮らしをしてからあまり料理をしていないという人も、手軽に作れる健康メニューを通して、自分の身体と向き合っていきましょう。