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自分に合ったやり方で!プロテインダイエットの2つの方法とは

プロテインとは、いわゆるタンパク質のことです。これを上手に活用したダイエット方法には2つの種類があり、自分が挑戦しやすい方を選択することで痩せる確率が上昇します。2つの方法について詳しく見ていきましょう。

方法1.食事をプロテインに置き換えて摂取カロリーを減らす

出典:http://ashiyasebihada.com/2013/protein-pasta_23.html

プロテインダイエットの「プロテイン」とは、人間の身体に必須な栄養素の1つであるタンパク質のことを示しています。
タンパク質は私たちの皮膚や内臓、筋肉などを構成するだけではなく、エネルギー源としても役割も担っているのです。
主に肉や魚、乳製品などに含まれており、日常的にも摂取しています。

プロテイン(protein)を日本語に訳すと、「タンパク質」という意味になります。
タンパク質というのはいわゆる3大栄養素の1つで(小学校の家庭科などでも習いますよね^^)肉や魚、大豆などにも含まれています。

出典:http://www.p-mania.com/basic/010_whatis.html

なぜプロテインに置き換えるのか

この1つ目のプロテインダイエット法は、いわゆる「置き換えダイエット」のカテゴリに分類されます。
置き換えダイエットとは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整することによってダイエットを実現させるものです。
私たちの身体は生きているだけでエネルギーを消費していますから、食事制限によって

 「摂取カロリー < 消費カロリー」

にすることで身体は自然に痩せていきます。

では、なぜ置き換える食品としてプロテインを使用するか?
私たちが普通に食べている食品には、タンパク質以外にも脂質や糖質といった栄養素が含まれています。
むしろ、脂質や糖質の方が多い食品のほうが一般的だったりもします。

この2つは単体でも脂肪へと変換されやすいだけでなく、組み合わさることでさらに身体へ脂肪を蓄えてしまいます。
なんとなく、わかりますよね。

糖質+脂質はかけ算で太る
という事です。

どういう事かと言いますと、
糖質だけ、脂質だけで食べるより、
このふたつが合体すると、

糖質のカロリー×脂質のカロリー分くらい、
脂肪がつきやすくなってしまうんです。

出典:http://momoka01.com/toushitsu/sweets/

タンパク質は肉や魚、大豆、卵などに多く含まれております。
しかし、これらの食べ物でタンパク質を大量に取ろうとすると、タンパク質よりも脂肪が多くなってしまいます。
そこでプロテインを摂取すくと、タンパク質だけを効率的に補うことができるのです。

出典:http://slism.jp/communication/column-0024.html

食事を制限するだけで痩せたとしても、エネルギー不足で日常生活に支障をきたしてしまいます。
そうした“栄養不足”の事態を避けるために、糖質や脂質の代わりにタンパク質を摂取するわけです。
これなら、身体のエネルギー源を失わずにダイエットをすることが可能となりますね。
これが、このプロテインダイエット法のおすすめ理由です。

プロテインを、
“食事と置き換えて、摂取カロリーを減らす。”
これが目的です。

なので、プロテインダイエットの具体的な方法として以下2つが挙げられます。
・食事をプロテインで済ませる
・食事の前にプロテインを飲んで、食事の量を減らす

また、ダイエット中に不足しやすい上に、
不足すると健康や美容に大きな支障をきたしてしまうのが“たんぱく質”。

何よりもこの“たんぱく質”を、
“低カロリー”かつ“最も簡単に摂取できる”というメリットがあります。

出典:http://www.commerceatroyes.com/751.html

置き換えプロテインダイエットのやり方

プロテインを使用した置き換えダイエットの方法は、実に簡単。
1日の食事のうち、どれかをプロテインに置き換える、ということです。
プロテイン置き換えダイエット用の食品を利用するのも良いですし、市販されている粉末状のプロテインを飲むのも有効です。

一日三食のうち、一食から二食をドリンクに置き換えます。

プロテインを350ccの水で溶かして飲むだけ。とても簡単です。

普通食はなるべく400カロリー以下に抑えるのがいいのですが、好きなものを食べても大丈夫です。

ただ、普通色も可能な限り食物繊維を多く含む食材、たとえば野菜やわかめなどを意識して取り入れると腸が活発に動き、効果が期待できます。

出典:http://daily-info.xyz/archives/3018.html

初めての方は食事の回数を減らすのではなく、食事の量だけを減らしてプロテインを摂りましょう。
慣れてきたら食事に置き換えてプロテインを摂取するようにすれば、無理なく痩せることが出来ます。

方法2.筋トレで絞った後にプロテインを摂ってダイエット

出典:http://hot-topic-news.com/muscle-training-mechanism

2つ目のプロテインダイエットは、筋トレを活用する方法です。
筋トレの後にプロテインを摂取する、ということです。
トレーニングを終えてから1時間以内に摂らないと、効果が半減してしまうので注意してください。

プロテインの飲むタイミングは、
合計でも1時間以内の筋トレなら運動後に摂取しましょう。

筋トレがよりハードになったり、運動の時間が延びてくるようなら、
筋肉が疲労した状態が長く続くことになるので、
休憩時間中に摂るようにすればいいでしょう。

なお、プロテインは、むやみに摂っても脂肪になるので、
1日のたんぱく質摂取量は、体重×1.2~2.0gくらいを目安にしましょう。

出典:http://simplers-list.com/721.html

基礎代謝を上げることが痩せ体質になるキーポイント

筋力トレーニングによって筋力がつくと、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上すると、運動していないときでも脂肪が燃焼されるようになります。
すなわち痩せやすい身体へと近づくことが出来るのです。

筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップする。そして、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くが脂肪なんじゃよ。
結果的にどうなるかと言えば、もう分かるの。
 
筋肉が多くなった分、脂肪の燃える量もそれに比例して多くなるということじゃ。
つまり、太りにくいカラダになると言うことじゃな。

出典:http://www.kintore.info/kinniku/taisya.html

成長ホルモンを増やすことでも脂肪分解を促進!

筋肉を増やすことも大切ですが、トレーニング中に分泌される成長ホルモンにも注目しましょう。
成長ホルモンには脂肪を燃焼する効果があり、このホルモンを分泌させることでも痩せやすい身体を手に入れることができます。
これも、筋トレを活用したプロテインダイエット法の大きな目的のひとつです。

体にたんまりと蓄えられた中性脂肪は、食事制限や運動刺激によって副腎から分泌されるアドレナリンによって分解されます。遊離脂肪酸とグリセロールに分解されて、血液中に放出された脂肪がエネルギーとして燃やされて初めて体が絞られるんです。

脂肪分解のスイッチを入れるアドレナリンと同様の作用が成長ホルモンにもあることが明らかになっています。

出典:http://xn--ick8azbw74tbl4bsb5aeyq.pw/dietesthetic8.html

有酸素運動と合わせれば、ダイエット効果さらにアップ

ダイエットを目的とする筋トレは、有酸素運動と組み合わせることでさらに効果を増幅出来ます。
もともと、有酸素運動には脂肪を燃焼する働きがあるのですが、筋トレによって成長ホルモンが分泌されていると、その力がさらに高まるのです。
筋トレをしてから有酸素運動という流れは、ぜひとも試していただく価値があります。

ここまででもうお気づきかもしれないが、

効率良く脂肪を燃やすには、

筋トレで成長ホルモンを出し脂肪燃焼させやすくしたところで、

有酸素運動をするのがベストということになる。


なので、

筋トレ→有酸素運動

この順番が、ダイエットには最も効果的だ。

出典:http://hosomacho.com/hosomacho/fat-burning.html

筋トレの前に炭水化物を摂っておくと、辛いトレーニングにも負けることなく挑むことが出来ます。
消化に優れたバナナが特におすすめです。
筋トレは継続しなければ意味がありませんので、最初は軽いメニューから取り組み徐々に負荷を大きくしていくことをおすすめします。

そこで作戦ですが、筋トレを思いっきりやる前に、
バナナを補給しておきましょう。

バナナは消化吸収にすぐれた果物で、
たった一本食べるだけで、筋トレの時間を
1時間くらい延ばすことができるほどです。

プロのトレーナーでさえ、直前にバナナを食べておかないと
トレーニング後半に頭がぼぉっとしてきて立ちくらみがし、
トレーニングどころではなくなってしまうらしいです。

出典:http://yoga.maezer.com/entry5.html

どちらのダイエットを選択するか?

出典:http://kazudiet.jp/2011/days050.html

今回ご紹介した2つのプロテインダイエットを、両方同時に行うのは困難といえます。
食事制限しながら筋トレも行うのは大変ストレスが溜まり、まあ「続かなくなる」からです。

置き換えダイエットは食事を自制できる人向き

そこでどちらに挑戦するか選ぶことになるのですが、選択する際のポイントは皆さんのライフスタイルによって異なります。
置き換えの場合は、食生活を自分で管理出来る人が向いています。
置き換えダイエットを行っている間だけでなく、ダイエットが成功した後も食事の量を劇的に増やさないような工夫が必要です。
当然ですね。

いきなり食事の量を増やすと、リバウンドに繋がります。
すでにおわかりだとは思いますが、この点、くれぐれも注意してください。

リバウンドとは、ダイエット中に減らした体重が、やめた後に元に戻ってしまうことです。リバウンドすると、せっかくの苦労が水の泡になってしまうのはもちろん、再び痩せるのが難しくなると言われています。

置き換えダイエットの場合、ダイエットをやめると3食すべてが通常食に戻ってしまうわけですが、この際、一気に摂取カロリーが増えてしまい、体重が元に戻ってしまったというケースも少なくありません。

出典:http://xn--r8jj6xqa2jua9a0828fe45b.net/diet/rebound.php

筋トレは継続的に行える人向き

筋トレの場合は、毎日トレーニングを持続させる忍耐力のある人の方ほど、成功する確率が高くなります。
毎日ジムに通う必要はありませんが、自宅でも少しずつトレーニングをするようでなければダイエットは成功しません。
こちらも、当然ですよね。

筋トレで効果を出す為には2~3ヶ月間必ずトレーニングを継続させる事です。

出典:http://diet-3months.com/kintore-kouka-kikan/

プロテインの種類にも注目

ダイエットの方法を決定したら、プロテインを準備しましょう。
下記のリンクにもあるように、プロテインにはいくつかの種類が存在します。
置き換えダイエットであれば腹持ちの良い「ガゼイン」、筋トレをするのであれば筋肉に変わりやすい「ホエイ」タイプのプロテインがおすすめです。

「カゼイン」プロテイン、「ホエイ」プロテインなどの種類の違いについてわかりやすく説明されています。


プロテインを上手に活用して理想の体型に

ダイエットは、生活習慣に合わせたものを選択しなければ、健康なまま痩せることは難しいといわれています。
プロテインを活用して、スリムなボディへと生まれ変わりましょう。

自分に合ったやり方で!プロテインダイエットの2つの方法とは